Stawy kolanowe są często narażone na liczne urazy. Upadki, dźwiganie ciężarów, ogromne przeciążenia, przetrenowanie, a nawet zbyt duża liczba pokonanych codziennie kilometrów powoduje, że słabną i są podatne na uszkodzenia lub kontuzje. Dowiedz się, w jaki sposób dbać o swoje kolana oraz jakie ćwiczenia pomagają zachować ich pełną sprawność!

5 prostych ćwiczeń na kolana

Aby utrzymywać stawy kolanowe w jak najlepszej kondycji, należy skupić się dolnych partii mięśni i nóg. Ćwiczenia powinny zawierać elementy związane z rozciąganiem i napinaniem mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, a także mięśni pośladków oraz łydek. Dodatkowo przydadzą się również techniki relaksujące pozwalające na odpoczynek i ograniczenie nadmiernego wysiłku. W ten sposób stworzysz kompleksowy zestaw treningowy, który sprawi, że wzmocnisz swoje kolana bez narażania ich na ewentualne urazy lub przykurcze kolan.

Przykładowe ćwiczenia na zdrowe, mocne i silne kolana znajdziesz poniżej.

Ćwiczenie 1 — Wchodzenie na box

Wchodzenie, inaczej wstępowanie na przeszkodę, to jedno z podstawowych ćwiczeń na kolana, które angażuje mięśnie ud i pośladków. Brzmi skomplikowanie, ale w praktyce wykonujemy je codziennie, np. chodząc po schodach. Jego wykonanie jest więc bardzo proste, a dzięki niemu znacząco poprawiamy mobilność stawu kolanowego i biodrowego. 

1. Stań blisko boxa. Może nim być stopień schodów, zamknięta skrzynka albo dowolne podwyższenie.
2. Napnij mięśnie i wykonaj wdech.
3. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie nad box, prawą utrzymuj wyprostowaną.
4. Stań lewą stopą na boxie i wejdź na niego, jakbyś wchodził po schodach.
5. Lewą nogą zrób krok do tyłu i zejdź z boxa.
6. Powtórz ćwiczenie dla prawej nogi.

Ćwiczenie 2 — Zakroki

Zakroki są odmianą znanych każdemu wykroków, z tą różnicą, że zamiast kroków w przód wykonuje się kroki w tył. To bezpieczniejsza forma ćwiczeń wzmacniających, ponieważ eliminują możliwość przeciążenia stawów kolanowych oraz mięśni otaczających kolano. Dodatkowo wzmacniają też uda i łydki.

1. Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Napnij mięśnie i wykonaj wdech.
3. Cofnij lewą nogę do tyłu tak, by palce stopy dotykały podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się o nogę z przodu.
4. Wytrzymaj się na chwilę w pozycji, zanim kolano dotknie podłoża i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie dla prawej nogi.

Ćwiczenie 3 — Rozciąganie ud

Wbrew pozorom, rozciąganie ud wpływa na stan kolan poprzez zwiększanie ich elastyczności i ruchomości. Poprawa mobilności stawów kolanowych jest kluczowa dla zachowania ich zdrowia i kondycji.

1. Połóż się na brzuchu.
2. Zegnij nogę w kolanie.
3. Złap stopę zgiętej nogi i mocno dociśnij ją do pośladka.
4. Przytrzymaj ją przez minutę, a potem wyprostuj nogę.
5. Powtórz ćwiczenie dla drugie nogi.

Ćwiczenie 4 — Krzesełko

Krzesełko to ćwiczenie, które zwiększa siłę i elastyczność mięśni dzięki napinaniu izometrycznemu. Inaczej mówiąc, to trening wytrzymałościowy w pigułce, który wpływa na wytrzymałość nie tylko stawów kolanowych, ale też mięśni pleców, ud i łydek.

1. Oprzyj się plecami o ścianę.
2. Stopniowo zejdź biodrami do takiej pozycji, aby osiągnąć w kolanie kąt 90 stopni (plecy dalej oparte o ścianę).
3. Wytrzymaj w tak minutę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5 — Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to nic innego jak przysiady z jedną nogą na podwyższeniu. To ćwiczenie wspaniałe wzmacnia obie nogi, angażuje mięśnie nóg oraz stanowi świetny trening równowagi. Ponadto poprawia mobilność stawów kolanowych.

1. Stań blisko stopnia lub boxa.
2. Postaw na podwyższeniu jedną nogę, druga pozostaw wyprostowaną.
3. Napnij mięśnie i wykonaj wdech.
4. Zdecydowanym ruchem wykonaj przysiad, utrzymując ciężar ciała na wyprostowanej nodze.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, zamieniając nogi.

Ćwiczenia na ból kolana

Zaproponowany powyżej zestaw treningowy ma za zadanie wzmocnić stawy kolanowe, poprawić ich ruchomość i uodpornić je na urazy. Pamiętaj jednak, by wykonywać go ściśle według wskazówek — każde poprawnie wykonane ćwiczenie przybliża Cię do zdrowych, mocnych kolan. Tylko poprzez zrównoważony, przemyślanych trening unikniesz w przyszłości nieprzyjemności w postaci bólu stawów kolanowych, dlatego zacznij ćwiczyć już dziś!