Zmotywuj się! Jak stworzyć kalendarz aktywności?

Regularna aktywność to podstawa

Choć wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie, często poprzestajemy na teorii. Po ciężkim dniu trudno nam się zmotywować do ćwiczeń, nie każdy też ma możliwość uczestniczenia w zorganizowanych zajęciach np. w klubie fitness. Tymczasem według zaleceń WHO aktywność jest niezbędna w każdym wieku. Pozwala zachować dobre samopoczucie, a przede wszystkim zdrowie. Osoby aktywne rzadziej chorują na choroby serca, cukrzycę, a nawet niektóre nowotwory. Dlatego oprócz zbilansowanej diety Światowa Organizacja Zdrowia zaleca konkretną ilość ruchu dla osób w różnym wieku:

  • Dzieci i młodzież – umiarkowana lub intensywna aktywność codziennie przez 1 godzinę;
  • Dorośli (18-64 lata) – 2,5-5 godzin umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego wysiłku;
  • Seniorzy 65+ – ruch przynajmniej 3 razy w tygodniu, ale z zachowaniem ostrożności i w konsultacji z lekarzem;
  • Wszyscy – siedzący tryb życia ograniczony do minimum.

Jak zaplanować codzienną aktywność?

Jeśli nie należysz do sportowców, zacznij zmiany w kierunku zdrowia od stworzenia prostego planu aktywności na cały tydzień. Przygotuj w weekend rozpiskę na najbliższe 7 dni, na przykład w formie tabeli lub listy, a następnie powieś ją w widocznym miejscu w domu. Zacznij od małych kroków i nie narzucaj sobie od razu 3 wyjść na basen i 4 treningów na siłowni. Tworząc swój własny plan spróbuj przynajmniej orientacyjnie określić czas trwania poszczególnych zadań. Na przykład:

PONIEDZIAŁEK – wieczorne podejście do joggingu (może być slow jogging) – 30-40 min.

WTOREK – 30-minutowy trening w domu, np. ćwiczenia aerobowe z fajnym tutorialem z Internetu.

ŚRODA – 20 minut porannej gimnastyki.

CZWARTEK – 30-minutowy trening od ekspertów kampanii „Spoć się!”, a inspiracje znajdziesz TUTAJ.

PIĄTEK – proste, przyjemne ćwiczenia po pracy, np. rozciągające – 30 min.

SOBOTA – dłuższy spacer z psem i ulubionym podcastem w słuchawkach – 1,5 godziny.

NIEDZIELA – wycieczka rowerowa za miasto – tak długa, jak chcesz! Pamiętaj, każda godzina jazdy na rowerze to 300 spalonych kalorii!

Kalendarz aktywności – nasze rady

  1. Plan aktywności możesz dowolnie modyfikować i zwiększać jego intensywność. Gdy już poczujesz większą motywację do ruchu, dołóż do kalendarza np. treningi na siłowni 2 razy w tygodniu.
  1. Staraj się uwzględniać w kalendarzu różnorodne formy ruchu, żeby ćwiczenia Ci się nie znudziły. Jeśli nie masz pomysłów na nowe treningi, zaglądaj na naszą stronę po nowe inspiracje.
  1. Zaktywizuj swoich bliskich i stwórz kalendarz aktywności dla całej rodziny. Razem łatwiej się zmotywować, a wspólna gimnastyka czy wypad na basen są dużo przyjemniejsze.
  1. Jeśli czujesz, że nadal ruszasz się zbyt mało, dopisz do planu aktywności domowe. Mycie okien czy prace w ogródku wymagają dużo wysiłku. Dokładając je do kalendarza obok standardowych treningów, zobaczysz, że w ciągu całego tygodnia robisz naprawdę dużo!

Zachęcamy do stworzenia kalendarza aktywności wszystkich, którzy chcieliby lepiej zadbać o swoje zdrowie i mamy nadzieję, że ten pomysł na motywację sprawdzi się i zagości na stałe w wielu polskich domach. Udanego trenowania.

Przejdź do treści